[...] max. - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max. Dzień trzeci: Plecy, bicepsy, przedramienia. Plecy: - podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie max. - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. - unoszenie tułowia z opadu 3 serie max. Bicepsy: - uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 4 [...]
karmel27 Jeśli trening 2 razy w tygodniu, to dałbym jednak FBW. Biorąc pod uwagę dodatkową aktywność fizyczną, będzie to idealny typ treningu dla Ciebie. Wyglądałoby to tak: Czwartek - Przysiady 5s - Wyciskanie leżąc 5s - Wiosłowanie 5s - coś na biceps 3s - coś na brzuch 3s Sobota - Martwy ciąg 5s - Podciąganie na drążku 5s - Push - press 5s - [...]
Po przejrzeniu to co wy mi napisaliście :) ostatecznie ułożyłem taki plan i chciałbym już ostatecznie wiedzieć czy nic nie zmieniać ?:) 1 dzień Klata tric 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6 3. Rozpiętki płasko 12/12/12/12 Tric 1. Francuzy leżąc 10/8/8/6 2. Prostowanie ramiona ze sztangielką [...]
13-14.12 Tak jak pisałem w komentarzach, czas na przerwę, jednak dam jeszcze wypiskę za dwa ostatnie dni. W piątek jak to w piątek, sporo pracy, znalazłem jednak trochę czasu na świąteczne zakupy, bo w przyszłym tygodniu może być ciężko. W sobotę do ogarnięcia tylko maile, więc więcej luzu, a że pomysłu na nic konstruktywnego nie miałem to [...]
[...] 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - Martwy Ciąg 4x10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 10-12powt. – TO COŚ PODOBNE DO MARTWEGO ? Biceps: - Uginanie przedramion ze [...]
[...] nóg w zwisie na drążku 4 serie 18-20powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-25powt. WTOREK: Grzbiet: --ściąganie klamer do klatki (wyciąg dolny) 4 serie po 8-10 - wiosłowanie sztangą 4 serie 10powt. - Martwy Ciąg 4x10 -I TU JEST PROBLEM BO NIE MAM SIE GDZIE PODCIĄGAĆ, JAK BĘDZIE WCHODZIĆ TO COŚ WYKOMBINUJE, A JAK MYŚLISZ? Biceps: - [...]
a czy nie zaduzo jest seri w tym planie np w tricepsie ? aha i czy mozna np dolaczyc do klaty na skosnej w gore hantle 3x 12/10/8 ? i np do bicepsu oparcie lokcia o kolano i 3x 12/10/8 ? ogolnie cos takiego czy nie lepiej : dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x 12-6 2. wyciskanie hantli na [...]
Nie, sam ułożyłem, nie wiem czy jeszcze nie jest zawcześnie na taką sztywną dietę? Ja właśnie mam jeszcze taki prostszy plan: A 1. MC 3s 10-8 2. Podciaganie 3s Max 3. Wyciskanie sztangi na lawce Plasko 3s 10-8 4. Wyciskanie żołnierskie 3s 10-8 5. uginanie przedramion z sztangą 3s 10-8 B 1. Przysiad 3s 10-8 2. Podciaganie 3s Max 3. [...]
dobra to brzuch poleci w poniedziałek i czwartek z nogami i plecami. Plecy: 1.podciąganie na drążku 3 x max? 2.wiosłowanie 3 12-10-8(zwiększyć ciężar) 3.przyciąganie linii wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8 4.szrugsy 3x 10? 5.4. prostowanie grzbietu z ciężarem (na takiej maszynie)12-10-10-10 (można tyle serii? pierwszą robiłbym bez [...]
Takie kombo może być czy coś wywalić bądź dodać? Poniedziałek:barki,biceps Barki: -wyciskanie sztangi zza karku-3x12/10/10 -wyciskanie sztangielek w siedzie-3x12/10/10 -unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10 -unoszenie ramion przodem-4x8-10 Biceps: -uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x12/10/8 -uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8 [...]
Dzięki za te linki, bardzo się przydały. Tylko dla upewnienia kilka pytań: 1. Rozumiem że jako początkujący nie opłaca mi się układać 2 planów: A i B, po jakim czasie powinienem go ułożyć? 2. Czy bieganie pomiędzy dniami treningowymi nie wpłynie negatywnie na regenerację nóg? 3. Jeżeli moim głównym celem jest wytrzymałość i kondycha, nie lepsze by [...]
A Przysiady ze sztangą 3x15 Zarzut 3x15 Wiosłowanie sztangą 3x15 Wyciskanie na skośnej 3x15 Wyciskanie francuskie 2x15 Sztangielki młotki 2x15 B Martwy ciąg 3x15 Podciąganie na drążku 3x15 wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s Wyciskanie żołnierskie 3x15 Pompki na poręczach max Sztanga łamana 2x15 Co myślicie o takich zestawach na FBW ? [...]
Wielkie dzięki ;) Czyli teraz już jest ok ? A: ( Plecy ) MARTWY CIĄG 2s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s ( Nogi ) Prostowanie nóg w siadzie 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s ( Klatka ) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ( Brzuch ) Scyzoryki 2s Skety tułowia ze sztangą na barkach 2s ( Barki ) [...]
Hmmm ciężko mi trochę cokolwiek ułożyć ale niech będzie coś na ten styl: Poniedziałek Klatka Biceps 3 serie pompek w różnym rozstawieniu rąk potem 3 serie rozpiętek tymi hantelkami(tylko nie wiem po ile powtórzeń? Przy takmi ciężarze chyba lepiej zrobić więcej? np 18-16-14?) I nie wiem czy dokładać jeszcze takie ćwiczenia które znalazłem w innym [...]
[...] troche czasu, no i nigdy tego nie stosowałem więc taka fajna odskocznia. Pull ( Plecy + bic + tric ) Plecy: - martwy ciąg 4x5 - podciąganie szeroko z obciążeniem 4x5 - wiosłowanie 4x5 Bic: - uginanie młotkowe 3x8-10 - '21' x3 - wyciskanie wąsko 3x8-10 - wyciskanie hantli wzdłuż ciała 3x8-10 Legs Nogi: - przysiad 4x5 - mc na prostych [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Moje podejście jest takie, że jak mam ćwiczyć to chcę widzieć efekty, które na razie są marne. Mam 27,5cm w bicepsie i chciałbym to zmienić. Chociaż z miesiąc temu trochę zmieniłem plan i może trochę przybyło. Obecny plan wygląda następująco: A 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3s 2. Przysiady ze sztangą na barkach 3s 3. Rozpiętki ze [...]